تمارين تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء

7 تمارين فعّالة في تقوية عضلات الظهر العلوية

1. الرفع الجانبي

يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء، ويعتبر أيضاً من التمارين الفعالة في حرق دهون الظهر أيضاً.

ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين. حافظي على استقامة الذراعين وارفعي الأوزان أمامك حتى تتماشى مع كتفيك.

2. تمرين الصف

ابدئي بالوقوف مع دفع الوركين للخلف بحيث يميل الجذع بمقدار 45 درجة، وأسدلي الذراعين نحو الأرض، واحملي الأوزان بكلتا يديك.

3. وزن الجسم

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء. قفي واجعلي القدمين تحت الوركين والذراعين مثنيتين، وأطراف الأصابع خلف الرأس، وحافظي على المرفقين عريضين.

4. صف مستقيم

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء ويعالج آلامه (المصدر: Adobe.Stock)


قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين. اسحبي المرفقين عريضاً وأعلى قليلاً من الكتفين، بحيث تصل اليدان إلى ارتفاع الصدر، ثم عُودي إلى نقطة البداية.

4. صف مستقيم

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين. اسحبي المرفقين عريضاً وأعلى قليلاً من الكتفين، بحيث تصل اليدان إلى ارتفاع الصدر، ثم عُودي إلى نقطة البداية.

5. تمرين الانحناء بذراع واحدة

ابدئي بمسافة بين الفخذين، والوزن في اليد اليمنى. انحني، مع إبقاء الرأس متماشياً مع الجسم. اسحبي الكوع الأيمن للخلف حتى يصبح الرسغ الأيمن بالقرب من الأضلاع. ثمَّ العودة للبدء.

قومي بأداء 15 إلى 20 مرة على كل جانب.

6. الطيران العكسي

لا تقتصر فوائد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر فحسب، بل تساعد على التخلص من آلام الظهركذلك. احملي الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك وثني الركبتين. ادفعي الوركين للخلف وانحني للأمام بزاوية 45 درجة، واتركي الذراعين تتدليان بشكل مستقيم.

7. رفع الفخذ الخلفي بذراع واحدة

أمسكي دمبل بيدك اليسرى وانحني للأمام عند الوركين، وضعي يدك اليمنى على الفخذ لتحقيق الاستقرار. دعي الدمبل يتدلى بشكل مستقيم لأسفل من الكتف، وراحة اليد متجهة للأمام. بدون تحريك الجذع، ارفعي ذراعك بشكل مستقيم للخلف حتى تصل إلى بضع بوصات فوق جسمك. توقفي مؤقتاً، ثم عودي ببطء إلى البداية.

قومي بأداء 15 إلى 20 عدة على كل جانب.

إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

المصدر: Womenhealthmag.com

شاهد أيضاً

أفضل أنواع القرفة للسكري

أربعة أنواع رئيسية من القرفة تستهل الدكتورة نيفين بشير حديثها مشيرة إلى أبرز أنواع القرفة …

error: Content is protected !!